Recommandations de l’activité physique à tout âge

Que disent les recommandations officielles sur l’activité physique ?

   L’activité physique est sans doute l’un des piliers les plus robustes de la santé publique, à tel point que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) en a fait une priorité dans ses recommandations globales. Pourtant, dans nos pratiques quotidiennes, que l’on soit soignant, entraîneur, ou sportif, ce socle scientifique reste trop souvent flou, mal compris ou mal transmis.

   En 2020, l’OMS publiait ses nouvelles « Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour ». Leur objectif ? Mettre à jour les repères d’activité physique à tous les âges de la vie, à la lumière des meilleures données disponibles. C’est ce cadre que nous allons explorer ici, avec un regard critique mais accessible, à destination de toutes celles et ceux qui bougent, qui encadrent, ou qui soignent.

Le corps humain n’est pas fait pour l’immobilité

   Le postulat de base est simple : rester immobile, c’est s’éloigner de la santé. Cela peut sembler évident, mais les données récentes confirment que l’inactivité physique est l’un des principaux facteurs de risque évitables de morbi-mortalité dans le monde. Elle est impliquée dans les maladies cardiovasculaires, certains cancers, le diabète de type 2, mais aussi dans la santé mentale ou les fonctions cognitives.

   C’est pourquoi l’OMS ne parle pas uniquement d’activité physique, mais aussi de sédentarité. Le message est clair : bouger plus, rester moins longtemps assis. Même chez les plus jeunes.

Nourrissons : bouger avant même de marcher

   Les recommandations pour les enfants de moins de 1 an sont souvent peu connues, même dans les milieux médicaux. Pourtant, elles sont précises. Tous les nourrissons devraient être actifs plusieurs fois par jour. Pour ceux qui ne sont pas encore mobiles, cela implique au moins 30 minutes en position ventrale (« tummy time »), réparties sur la journée pendant les phases d’éveil (OMS, 2020).

   Cette recommandation est appuyée par une revue systématique de dos Santos (2020), incluant plus de 4 200 nourrissons. Elle montre que le tummy time est associé à un meilleur développement moteur global, à une réduction du risque de brachycéphalie, ainsi qu’à l’acquisition plus précoce des étapes motrices comme le retournement, le rampement ou la station assise.

   Dans la pratique, cela passe par de petits jeux simples dès les premières semaines de vie : des temps sur le ventre supervisés, des objets stimulants à portée, ou des interactions parentales comme les jeux de tiré-assis. Ces moments sont plus que ludiques : ils sont structurellement bénéfiques.

Moins de 5 ans : 180 minutes de mouvement, tous les jours

   Entre 1 et 5 ans, l’activité physique devient plus libre, plus ludique aussi. Les enfants de moins de 5 ans devraient être actifs au moins 180 minutes par jour, toutes intensités confondues. Pour les enfants de 3 à 4 ans, une heure par jour devrait être consacrée à une activité d’intensité modérée à élevée (OMS, 2020).

   Il ne s’agit pas de sport structuré, mais de favoriser les jeux moteurs, les déplacements actifs, et surtout de limiter le temps d’écran passif. L’objectif principal reste l’évitement de l’inactivité, avec un bénéfice net sur la coordination, la motricité, la santé osseuse et métabolique.

Enfants et adolescents (5 à 17 ans) : une heure d’activité physique par jour

   Les enfants d’âge scolaire et les adolescents devraient pratiquer au moins 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à soutenue (OMS, 2020). Les activités doivent intégrer des composantes aérobiques, mais aussi du renforcement musculaire et osseux, au moins trois fois par semaine.

   Ces recommandations, souvent méconnues en dehors des filières sportives, sont cruciales : elles permettent d’améliorer la composition corporelle, la densité minérale osseuse, les fonctions cognitives et les performances scolaires. En un mot : bouger plus, c’est aussi apprendre mieux.

Adultes (18-64 ans) : 150 à 300 minutes par semaine

   Chez les adultes, l’objectif minimal est bien connu : 150 à 300 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’intensité élevée. Mais l’OMS va plus loin : pour davantage de bénéfices santé, viser le haut de la fourchette est recommandé (OMS, 2020).

À cela s’ajoutent deux points clés :

• Intégrer du renforcement musculaire au moins deux fois par semaine

• Réduire le temps de sédentarité prolongé

   Encore une fois, chaque mouvement compte. Et cela vaut aussi pour les personnes atteintes de maladies chroniques, chez qui les bénéfices restent majeurs.

Personnes âgées (65 ans et +) : penser équilibre et prévention des chutes

   Les recommandations pour les adultes de plus de 65 ans reprennent les mêmes seuils que pour les adultes plus jeunes, mais ajoutent une dimension spécifique : les activités multicomposantes (intégrant équilibre, renforcement musculaire et coordination) doivent être pratiquées au moins 3 jours par semaine, pour améliorer les capacités fonctionnelles et prévenir les chutes (OMS, 2020).

   Ce message est capital : à cet âge, ce n’est plus seulement la quantité de mouvement qui compte, mais aussi la qualité motrice. Se relever d’une chaise, marcher sur une ligne, maintenir une posture… Ce sont ces gestes simples du quotidien qu’il faut entraîner, entretenir, stimuler.

Une vision intégrée, un message clair

   Ce que ces recommandations nous rappellent, c’est que l’activité physique ne se limite pas au sport. Elle commence au sol, se développe par le jeu, s’affine par l’autonomie fonctionnelle, et devient un facteur de longévité.

   Soignants, kinés, entraîneurs, parents : à chaque étape de la vie, nous avons un rôle à jouer pour promouvoir ces repères. Ce sont des recommandations simples, mais puissantes.

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Bibliographie

• World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020.

• dos Santos PM, Dias BC, de Oliveira VC, Sant’Anna ÂMM, Oliveira CB, Lopes AD. Tummy time and physical activity in infants: A systematic review. Pediatr Phys Ther. 2020;32(4):370-378.

• Carson V, Tremblay MS, Chaput J-P, McGregor D, Chastin S, Tremblay L. Canadian 24-Hour Movement Guidelines for the Early Years (0–4 years): An Integration of Physical Activity, Sedentary Behaviour, and Sleep. BMC Public Health. 2017;17(Suppl 5):874.

• Kuzik N, Poitras VJ, Tremblay MS, Lee E-Y, Hunter S, Carson V. Systematic review of the relationships between combinations of movement behaviours and health indicators in the early years (0–4 years). BMC Public Health. 2017;17(Suppl 5):849.