Jus de betterave
Jus de betterave et course à pied : que dit réellement la science actuellement ?
Le jus de betterave est devenu en quelques années l’un des compléments les plus populaires dans les sports d’endurance. Utilisé aussi bien par des cyclistes professionnels que par des marathoniens, triathlètes ou ultra-traileurs, il est souvent présenté comme un « dopage naturel » capable d’améliorer la performance.
Mais que montrent réellement les données scientifiques ?
Existe-t-il une amélioration du chrono ? Les effets sont-ils identiques chez un cycliste en laboratoire et chez un coureur sur marathon ou ultra-trail ? Tous les sportifs répondent-ils de la même manière ? Et surtout : quel est aujourd’hui le niveau réel de preuve ?
Cet article propose une analyse critique de la littérature scientifique récente sur le jus de betterave et les nitrates alimentaires appliqués à la course à pied.
Qu’est-ce que le jus de betterave ?
Le jus de betterave est avant tout une source alimentaire de nitrates (NO₃⁻).
Ces nitrates sont naturellement présents dans plusieurs légumes, notamment :
betterave
roquette
épinards
céleri
laitue
Dans le domaine de la nutrition sportive, l’intérêt physiologique du jus de betterave repose principalement sur sa richesse en nitrates alimentaires.
Après ingestion, les nitrates sont absorbés puis partiellement concentrés dans la salive. Des bactéries du microbiote oral réduisent ensuite ces nitrates en nitrites (NO₂⁻). Ces nitrites peuvent ensuite être convertis en oxyde nitrique (NO), notamment dans des conditions d’hypoxie et d’acidose fréquemment rencontrées pendant l’exercice intense.
Cette voie dite « nitrate → nitrite → oxyde nitrique » est aujourd’hui bien décrite dans la littérature.
L’oxyde nitrique possède plusieurs effets physiologiques potentiellement intéressants pour l’effort :
vasodilatation
modulation du flux sanguin musculaire
amélioration possible de l’efficacité métabolique
influence sur certaines fonctions contractiles musculaires
réduction possible du coût en oxygène à intensité donnée
Cependant, un point essentiel doit être rappelé : “une modification physiologique ne signifie pas automatiquement une amélioration de la performance réelle.”
Pourquoi parle-t-on autant du jus de betterave dans le sport ?
L’intérêt du jus de betterave provient principalement d’études montrant :
une réduction parfois observée de la consommation d’oxygène (VO₂) à intensité sous-maximale donnée
une amélioration du temps jusqu’à épuisement (Time To Exhaustion, TTE)
certains effets sur l’endurance musculaire
Ces effets ont surtout été observés dans des protocoles contrôlés de laboratoire.
C’est un point fondamental.
La littérature scientifique est historiquement beaucoup plus riche en :
cyclisme sur ergomètre
tests métaboliques contrôlés
protocoles standardisés en laboratoire
qu’en véritables études de course à pied sur le terrain.
Autrement dit : “le signal scientifique est actuellement plus robuste sur des modèles physiologiques contrôlés que sur des chronos réels en compétition.”
Que montrent les meilleures données scientifiques actuelles ?
Les umbrella reviews récentes :
En 2025, deux umbrella reviews importantes ont synthétisé les données disponibles.
Poon et al., 2025 – Sports Medicine
Cette umbrella review regroupe :
20 méta-analyses
180 études primaires
plus de 2600 participants
Elle conclut globalement que les nitrates alimentaires peuvent améliorer certains paramètres de performance physique, avec toutefois plusieurs limites majeures :
forte hétérogénéité des protocoles
populations sportives différentes
disciplines variées
effets souvent modestes
réponses individuelles variables
Le signal le plus cohérent concernait surtout :
le temps jusqu’à épuisement (TTE)
certains paramètres d’endurance musculaire
certaines mesures physiologiques en laboratoire
En revanche, les effets sur les chronos réels ou les performances de compétition restaient beaucoup moins constants.
Tian et al., 2025 – Nutrients
Cette umbrella review s’intéressait plus spécifiquement au jus de betterave.
Les auteurs retrouvaient principalement :
des effets faibles à petits
des réponses variables selon les individus
des résultats dépendants du protocole
des différences selon le niveau des athlètes
Les auteurs rappelaient également que les bénéfices semblaient moins constants chez les athlètes très entraînés.
Le signal physiologique le plus solide : le Time To Exhaustion (TTE)
Le paramètre le plus régulièrement favorable dans la littérature est probablement le « Time To Exhaustion » (TTE).
Le TTE correspond à un test de laboratoire dans lequel un sportif doit maintenir une intensité imposée jusqu’à l’épuisement.
Concrètement :
même intensité
même puissance ou vitesse
même protocole
on mesure combien de temps le sujet tient avant l’arrêt
Plusieurs études montrent une augmentation du TTE après supplémentation en nitrates.
Cependant, il faut être extrêmement prudent dans l’interprétation.
Un meilleur TTE sur tapis ou ergomètre ne signifie pas automatiquement :
meilleur chrono sur 10 km
meilleur semi-marathon
meilleur marathon
meilleure performance en ultra-trail
La performance réelle dépend d’une multitude de facteurs :
stratégie de course
thermorégulation
nutrition
sommeil
fatigue centrale
terrain
variabilité pacing
gestion musculaire
contraintes biomécaniques
C’est précisément pour cette raison qu’il faut éviter de transformer un signal physiologique intéressant en promesse de performance.
Et chez les coureurs ?
Le problème principal : peu d’études spécifiques running
La littérature spécifique à la course à pied reste relativement limitée comparativement au cyclisme.
Une partie importante des données souvent citées provient :
d’ergomètres cyclistes
de tests physiologiques contrôlés
de protocoles sous-maximaux standardisés
La transposition directe au running réel doit donc être prudente.
Balsalobre-Fernández et al., 2018
Cette étude est souvent citée dans les réseaux sociaux sportifs.
Elle a évalué une supplémentation de 15 jours en jus de betterave chez des coureurs de fond élites.
Les auteurs rapportaient :
une amélioration du temps jusqu’à épuisement sur tapis
une diminution de certaines perceptions d’effort
Mais :
pas d’amélioration significative de l’économie de course
pas d’amélioration claire du VO₂max
pas de modification majeure des paramètres mécaniques de course
Autrement dit : "”cette étude est intéressante, mais elle ne démontre pas une amélioration directe du chrono en compétition.”
Boorsma et al., 2014
Chez des coureurs élites, cette étude ne retrouvait pas d’amélioration claire de la performance sur 1500 m malgré la supplémentation.
Cela illustre parfaitement l’un des messages principaux de la littérature actuelle : “la réponse est variable, parfois positive, parfois neutre.”
Quelles distances pourraient théoriquement être concernées ?
Sprint court
Les nitrates ne semblent pas représenter la cible physiologique principale des efforts explosifs très courts.
Les données sont faibles et hétérogènes.
Endurance sous-maximale et efforts prolongés
Le signal paraît plus cohérent sur des efforts aérobies continus ou intermittents.
C’est particulièrement vrai pour :
les tests de laboratoire
certains protocoles d’endurance
certains modèles cyclistes
Running réel
Les preuves directes restent beaucoup plus fragiles.
À ce jour, il n’existe pas de démonstration robuste permettant d’affirmer qu’une supplémentation en jus de betterave améliore systématiquement :
un chrono sur 10 km
un semi-marathon
un marathon
un trail
Ultra-trail : que sait-on réellement ?
L’un des travaux récents souvent discutés concerne une étude observationnelle réalisée sur l’ultra-endurance Penyagolosa Trails CSP® (107,4 km).
Les auteurs rapportaient que les coureurs ayant déclaré consommer de la betterave pendant la course présentaient notamment :
des marqueurs biologiques plus favorables du statut oxydatif
des augmentations moins marquées de CK et LDH
une meilleure préservation de certaines mesures de force musculaire
Mais cette étude comporte des limites méthodologiques majeures :
étude observationnelle
seulement 6 consommateurs de betterave
prise déclarative
absence de randomisation
dose, timing et forme non standardisés
absence de preuve de meilleure performance chronométrique
Cette étude ne permet donc pas de conclure :
« le jus de betterave améliore la performance en ultra-trail ».
Elle suggère simplement un possible signal biologique intéressant nécessitant confirmation.
Pourquoi certains coureurs sentent un effet… et d’autres non ?
La variabilité interindividuelle semble importante.
Plusieurs facteurs peuvent influencer la réponse :
microbiote oral
alimentation habituelle
niveau d’entraînement
protocole utilisé
dose
timing
type d’effort
tolérance digestive
Le microbiote oral est particulièrement important puisque la conversion nitrate → nitrite dépend largement des bactéries orales réductrices de nitrate.
C’est notamment pour cette raison que plusieurs auteurs déconseillent l’utilisation de bains de bouche antibactériens autour de la prise.
Par ailleurs, les effets semblent parfois moins constants chez les athlètes très entraînés.
Comment utiliser le jus de betterave en pratique ?
La majorité des protocoles utilisent environ :
350 à 500 mg de nitrates
soit environ 6 à 8 mmol
Le plus souvent :
2 à 3 heures avant l’effort
Certaines études utilisent également des protocoles courts sur plusieurs jours avant l’objectif.
Jus classique ou shot concentré ?
C’est un point extrêmement important.
Le problème des jus classiques de supermarché est la forte variabilité de leur teneur en nitrates.
Cette teneur dépend notamment :
du produit
du lot
de la variété
des conditions agricoles
du stockage
de la transformation
Autrement dit :
un verre de jus n’est pas une dose standardisée.
Les produits concentrés standardisés permettent généralement de connaître précisément la quantité de nitrates apportée.
Effets indésirables et précautions
Le fait qu’un produit soit « naturel » ne signifie pas qu’il soit anodin.
Les effets secondaires rapportés sont généralement bénins mais doivent être connus.
Troubles digestifs
Certains sportifs rapportent :
nausées
ballonnements
gêne gastrique
diarrhée
crampes abdominales
La tolérance digestive semble très variable selon les individus.
Beeturia
La coloration rouge des urines ou des selles après consommation de betterave est généralement bénigne.
Effet hypotenseur
Les nitrates alimentaires peuvent provoquer une baisse modeste de la pression artérielle via la production d’oxyde nitrique et la vasodilatation.
Une prudence peut être discutée chez :
les sujets hypotendus
les personnes sous traitement antihypertenseur
Calculs rénaux
La betterave est riche en oxalates.
Une prudence paraît raisonnable chez les sujets ayant des antécédents de lithiases oxalocalciques ou certaines pathologies rénales.
Ce que l’on peut réellement conclure actuellement
Le jus de betterave n’est probablement ni un miracle, ni un placebo.
Les données scientifiques soutiennent :
un signal physiologique réel
surtout dans des conditions contrôlées
avec des effets généralement modestes
et très variables selon les individus
Le signal semble plus cohérent sur :
le temps jusqu’à épuisement (TTE)
certains paramètres physiologiques sous-maximaux
certaines mesures d’endurance musculaire
En revanche :
les preuves directes d’amélioration des chronos en course réelle restent beaucoup plus fragiles.
Chez le coureur, le niveau de preuve est actuellement inférieur à ce qui est souvent présenté sur les réseaux sociaux.
Le message le plus honnête scientifiquement est probablement le suivant :
Le jus de betterave est un outil potentiellement intéressant chez certains sportifs, dans certains contextes, avec certains protocoles.
Mais il ne permet pas aujourd’hui de promettre un meilleur chrono.
QUESTIONS INTERNAUTES :
“Nitrates et cancer : faut-il avoir peur ?”
C’est une question fréquente.
Il faut distinguer deux contextes biologiques très différents.
Les inquiétudes cancérogènes concernent surtout :
certains nitrites ajoutés dans des charcuteries transformées
certaines nitrosamines
des contextes industriels spécifiques
Le jus de betterave apporte principalement des nitrates naturellement présents dans les légumes.
Ces aliments apportent également :
vitamine C
polyphénols
antioxydants
À ce jour, les données scientifiques ne permettent donc pas d’assimiler :
“betterave = charcuterie nitritée.”
Cela ne signifie pas pour autant que nous disposons de décennies de données sur des prises massives chroniques chez des sportifs.
Comme souvent en nutrition sportive : prudence sur les extrapolations extrêmes.
BIBLIOGRAPHIE principale
Poon et al., 2025 — Sports Medicine
Tian et al., 2025 — Nutrients
Domínguez et al., 2017 — Nutrients
Balsalobre-Fernández et al., 2018 — PLOS ONE
Boorsma et al., 2014 — International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Vilar et al., 2024 — Nutrients
IOC Consensus Statement, 2018 — International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Australian Institute of Sport — Beetroot juice / nitrate supplement guidance
Kapil et al., 2015
